خواص گردو:13 خاصیت مهم مصرف گردو برای بدن

فواید مصرف گردو برای سلامتی

شاید تصور کنید که گردو فقط یک  دسر ساده  در کلوچه، و باقلوا است.گردو علاوه بر خوشمزه بودن، مواد مغذی ضروری را ارائه می دهد که برای بدن حیاتی است و فواید سلامتی مبتنی بر علم را ارائه می دهد.

گردو منبع بسیار خوبی از مواد مغذی مهم و چربی های سالم است. آنها همچنین با اثرات مفیدی بر سلامت قلب و روده، فشار خون و حتی باروری مردان مرتبط هستند. حتی بهتر از آن، این نیروگاه های تغذیه ای می توانند عملکرد مغز شما را با افزایش سن حفظ کنند و همچنین می توانند رشد سرطان را سرکوب کنند.

گردو یک آجیل سالم است که سرشار از مواد مغذی ضروری مانند اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان ها است. آنها همچنین به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شوند.

اینکه فقط بگوییم گردو یک غذای مغذی است، کمی این اجیل با ارزش دست کم گرفته شده است.

گردو چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کند – و این تنها آغازی است برا اینکه گردو  چگونه می‌تواند از سلامت شما حمایت کند.

 

در واقع، علاقه بسیار زیادی به گردو در بین محققان وجود دارد که دانشمندان و متخصصان صنعت در 50 سال گذشته سالانه در دانشگاه کالیفرنیا، دیویس، گرد هم می‌آورند تا در کنفرانس گردو درباره آخرین تحقیقات سلامت گردو بحث کنند!

 

خواص گردو

 

در اینجا برخی از مزایای برتر این آجیل درختی سالم آورده شده است

• گردو سرشار از مواد مغذی است

یک اونس (حدود یک چهارم فنجان گردو) 18 گرم چربی خوب، 4 گرم پروتئین و تقریباً 2 گرم فیبر فراهم می کند. همین این مقدار گردو نیز تقریباً 50 درصد از هدف روزانه منگنز را به شما می دهد. یک اونس گردو نیز سایر مواد مغذی از جمله منیزیم، پتاسیم، آهن، کلسیم، سدیم و ویتامین های گروه B را به شما می دهد.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ در مجله بین‌المللی تحقیقات محیطی و سلامت عمومی منتشر شد، ریز عناصر و عناصر کمیاب بیشتری را در گردو شناسایی کرد. به ترتیب محتوای نزولی بعد از منیزیم و آهن، روی، بور، مولیبدن، مس، نیکل، کبالت و سایر موارد با غلظت های حتی کمتر هستند.

 

منگنز یک ماده معدنی است که از استخوان های سالم حمایت می کند و برای تولید کلاژن و بهبود زخم ها مورد نیاز است.  گردو همچنین حاوی پلی فنول ها ست. گردو دارای یک پلی فنول عمده  با اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که به محافظت در برابر شروع و پیشرفت سرطان، بیماری قلبی و بیماری های عصبی کمک می کند.

 

 

• حاوی چربی های سالم

برخی از چربی ها سالم تر از بقیه هستند. از جمله انواع سالم آن می توان به چربی های تک غیر اشباع و چربی های چند غیر اشباع اشاره کرد. گردو یکی از بهترین غذاهایی است که می توانید به عنوان منبع چربی اشباع نشده خوب مصرف کنید.

 

اسید آلفا لینولنیک یا ALA نوعی اسید چرب امگا 3 است که برای کاهش التهاب شناخته شده است. گردو منبع اصلی ALA است.

 

افزایش میزان ALA در رژیم غذایی با کاهش 10 درصدی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی مرتبط است. ALA همچنین می تواند کلسترول تام، کلسترول LDL، تری گلیسیرید و فشار خون را کاهش دهد و می تواند اثرات مثبتی بر سایر بیماری ها مانند دیابت داشته باشد.

 

• گردو می تواند به سلامت روده و قلب کمک کند

به گفته محققان، ترکیبات زیست فعال موجود در گردو ممکن است نقش مهمی در تغییر محیط روده ایفا کند، به گونه ای که بر نتایج بیماری تاثیر می گذارد. افزودن گردو به رژیم غذایی باعث افزایش باکتری های مفید روده مرتبط با فواید سلامتی از جمله کاهش فشار خون و کلسترول کل میشود.

 

شواهد دیگری نیز وجود دارد که نشان می دهد گردو برای قلب مفید است. دو مورد از عوامل خطر اصلی قلب عبارتند از لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL یا کلسترول “بد”) و فشار خون بالا – و گردو به کاهش هر دوی اینها کمک می کند.

مصرف گردو باعث بهبود عملکرد پوشش داخلی قلب و رگ‌های خونی (اندوتلیوم) و کاهش نشانگرهای التهابی و استرس اکسیداتیو میشود.

• کمک به کاهش فشار خون

از فواید مصرف گردو شامل کاهش فشار خون دیاستولیک مرکزی (فشاری که به سمت قلب حرکت می کند) و تغییرات مثبت در پروفایل کلسترول بود. دانشمندان می‌گویند این نمونه‌ای از این است که چگونه یک تغییر نسبتاً کوچک در غذا خوردن می‌تواند منجر به مزایای قابل توجهی برای قلب و عروق شود.

فشار خون بالا عامل خطر اصلی بیماری قلبی و سکته است.

یک مطالعه کوچک در سال 2019 نشان می دهد که خوردن گردو ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، از جمله در افراد مبتلا به فشار خون بالا.

علاوه بر این، نویسندگان یک بررسی تحقیقاتی در سال 2019 اثرات رژیم غذایی مدیترانه‌ای را که اغلب شامل مصرف گردو و سایر آجیل‌ها می‌شود، بررسی کردند. آنها به این نتیجه رسیدند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است به کاهش فشار خون در برخی افراد کمک کند.

 

• کمک به سلامت مغز

خوردن گردو ممکن است به کاهش کاهش شناختی در گروه‌های در معرض خطر بزرگسالان مسن‌تر کمک کند.  MRI مغز نشان داد که این آجیل تأثیر بیشتری بر افراد در معرض خطر، از جمله سیگاری‌های سنگین‌ وزن و کسانی که نمرات تست عصبی روان‌شناختی پایه پایین‌تری داشتند، داشت.

نه تنها ترکیبات پلی‌فنولی موجود در گردو باعث کاهش اکسیدان‌ها و التهاب در سلول‌های مغزی می‌شوند، بلکه می‌توانند به شما در تشکیل سلول‌های مغزی جدید و افزایش سیگنال‌دهی بین سلول‌های مغز کمک کنند.

 

گردو می تواند از راه های دیگری نیز بر مغز تأثیر بگذارد.گردو همچنین نتایج امیدوارکننده‌ای در بهبود حافظه نشان داده است. و این بررسی همچنین نشان می‌دهد که چربی‌ها، پروتئین‌ها، فیبرها، مواد معدنی و عناصر کمیاب مختلف در آجیل به صورت هم افزایی عمل می‌کنند، به این معنی که آنها با هم برای ایجاد این اثرات تلاش می‌کنند.

 

• گردو در برابر سرطان محافظت می کند

دانشمندان دریافتند که مصرف گردو بیان بیش از 450 ژن در تومورها را به گونه‌ای تغییر می‌دهد که می‌تواند رشد سرطان را سرکوب کند و نتایج بقا را بهبود بخشد.

خوردن گردو ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ را کاهش دهد.

گردو سرشار از پلی فنول هایی به نام الاژیتانین است. برخی از میکروب های روده می توانند این مواد را به ترکیباتی به نام اورولیتین تبدیل کنند.

اورولیتین ها می توانند خواص ضد التهابی در روده شما داشته باشند، که ممکن است یکی از راه هایی باشد که خوردن گردو به محافظت در برابر سرطان کولورکتال کمک می کند. این اقدامات ضد التهابی همچنین می تواند به محافظت در برابر سایر سرطان ها کمک کند.

علاوه بر این، اورولیتین ها دارای خواص هورمون مانندی هستند که آنها را قادر می سازد گیرنده های هورمونی را در بدن شما مسدود کنند. این ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان های مرتبط با هورمون، به ویژه سرطان سینه و پروستات کمک کند.

گردو همچنین حاوی بسیاری از ترکیبات ضد تومور بالقوه دیگر است و خوردن مداوم گردو می تواند اثرات ضد سرطانی ایجاد کند. در حالی که تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است، نتایج امیدوارکننده است.

 

•  تنظیم وزن 

افزودن گردو به رژیم غذایی باعث کاهش احساس گرسنگی و بهبود تنظیم اشتها شد. محققان می گویند تأثیر گردو بر سیری می تواند به دلیل تغییراتی در سیستم عصبی مرکزی باشد که بر نشانه های غذایی تأثیر می گذارد. این تغییر می تواند به کاهش خطر چاقی کمک کند.

 

• گردو می تواند کیفیت اسپرم را بهبود بخشد

 

تأثیر گردو بر کیفیت هورمون های جنسی در مطالعه‌ای که در سال 2012 منتشر شد، مورد ارزیابی قرار گرفت و نتایج کاملا مثبت بود.

•  منبع گیاهی عالی امگا 3

گردو نسبت به هر آجیل دیگری از نظر اسیدهای چرب امگا 3 به میزان قابل توجهی بالاتر است و در هر وعده   2.5 گرم  امگا3 را فراهم می کند.

چربی های امگا 3 گیاهان، از جمله گردو، اسید آلفا لینولنیک (ALA) نامیده می شود. این یک چربی ضروری است، به این معنی که شما باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

همانطور که ذکر شد مطالعات منبع معتبر نشان می دهد که افزایش سطوح ALA در رژیم غذایی ممکن است خطر بیماری های قلبی عروقی مانند بیماری قلبی و آریتمی را کاهش دهد.

 

• کاهش التهاب

التهاب که می تواند ناشی از استرس اکسیداتیو باشد، ریشه بسیاری از بیماری ها است، از جمله:

بیماری قلبی
دیابت نوع 2
بیماری آلزایمر
سرطان

پلی فنول های موجود در گردو می تواند به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند.

ALA، چربی های امگا 3، منیزیم و اسید آمینه آرژنین – که همگی در گردو یافت می شوند – ممکن است التهاب را کاهش دهند.

 

• ممکن است به مدیریت و کاهش خطر به نوع 2 کمک کند

اضافه وزن خطر ابتلا به قند خون و را افزایش می دهد.

خوردن گردو ممکن است با مکانیزم‌هایی فراتر از تأثیر آن بر کنترل وزن، به تنظیم قند خون کمک کند.

در یک مطالعه کوچک در سال 2016، 100 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 به مدت 3 ماه روزانه 1 قاشق غذاخوری روغن گردو سرد مصرف می شود در حالی که به داروهای معمولی و رژیم غذایی غذایی خود ادامه می دهد.

این امر باعث کاهش 8 درصدی قند خون ناشتا شد.

علاوه بر این، مصرف روغن گردو حدود 8 درصد کاهش هموگلوبین A1C (متوسط قند خون 3 ماهه) دارد.

برخی از تحقیقات دیگر منبع معتبر همچنین نشان می دهد که رژیم غذایی مکمل با گردو می تواند باعث بهبود متوسط ​​در سطح گلوکز خون شود.

با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که مصرف روغن گردو با خوردن گردو کامل یکسان نیست.

 

• کمک به سلامت در پیری

با افزایش سن، عملکرد بدنی خوب برای حفظ تحرک و استقلال شما ضروری است.

یکی از چیزهایی که ممکن است به شما در حفظ توانایی های بدنی کمک کند عادات غذایی سالم است.

در یک مطالعه مشاهده‌ای منبع مورد اعتماد که شامل بیش از 50000 زن در طول 18 سال بود، دانشمندان دریافتند کسانی که سالم‌ترین رژیم‌های غذایی را داشتند، 13 درصد کمتر در معرض خطر آسیب‌های جسمانی بودند.

گردو از جمله غذاهایی بود که بیشترین سهم را در رژیم غذایی سالم داشت.

گردو اگرچه کالری نسبتاً بالایی دارد، اما سرشار از ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی، فیبر، چربی‌ها و ترکیبات گیاهی است که ممکن است با افزایش سن به عملکرد خوب بدن کمک کند.

 

• بهبود سطح چربی خون 

افزایش سطح کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید مدت هاست که با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

ثابت شده است که خوردن منظم گردو باعث کاهش سطح کلسترول می شود.

افرادی که گردو می خورند تقریباً 6 درصد کاهش در آپولیپوپروتئین B داشتند که نشان دهنده تعداد ذرات LDL در خون شما است. آپولیپوپروتئین B بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است.