غذاهای افزایش دهنده کلسترول خوب:14 افزایش دهنده طبیعی HDL

خوراکی های طبیعی افزایش دهنده کلسترول خوب

در این مقاله راه های فوق العاده ایی برای افزایش کلسترول خوب خونتان به سطح نرمال و در نتیجه سلامت قلب و عروق تان ارائه شده است.

لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یک شکل محافظتی از کلسترول است. HDL کلسترول بد (LDL) را از شریان ها دور کرده و وارد کبد می کند. LDL در آنجا می تواند شکسته شده و از بدن دفع کرد.

HDL مانند یک جاروبرقی برای کلسترول در بدن است. هنگامی که HDL خون شما در سطوح مناسب باشد، کلسترول اضافی و پلاک را در رگ های شما از بین می‌برد و سپس آن را به کبد می‌فرستد سپس کبد آن را از بدن دفع می کند.

در نهایت،HDL اینگونه به کاهش خطر بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته کمک می کند.

 

غذاها چگونه بر کلسترول تأثیر می گذارند

برخی از غذاها دارای چربی هایی هستند که برای سطح کلسترول شما مضر تلقی می شوند و بهتر است همه از آن اجتناب کنند.

این غذاها شامل غذاهای سرخ شده، غذاهای فرآوری شده با روغن های نیمه هیدروژنه و گوشت های فرآوری شده مانند است. این چربی ها LDL یا کلسترول “بد” را افزایش می دهند و منجر به ایجاد پلاک در شریان ها می شوند.

انواع خاصی از غذاها می توانند با افزایش HDL و کاهش LDL به بهبود سلامت شما کمک کنند.

در اینجا انواع مختلفی از مواد غذایی وجود دارد که برای افزایش HDL و کاهش LDL باید در دفعات بیشتر مصرف کنید.

• آووکادو

آووکادو منبع عالی اسیدهای چرب تک غیراشباع است، نوعی چربی سالم که HDL را افزایش و LDL را کاهش می دهد. در یک مطالعه در سال 2015، خوردن یک آووکادو در روز همراه با رژیم غذایی با چربی متوسط با کاهش 13.5 میلی گرم در دسی لیتر در کلسترول LDL (بد) مرتبط بود.

شرکت کنندگان همچنین با مصرف یک آووکادو در روز، چندین شاخص خون دیگر را بهبود بخشیدند. شامل:

 

• کلسترول تام، یا مقدار کل خون شما، از جمله HDL و LDL
• تری گلیسیرید، نوعی چربی در خون شما
• LDL متراکم کوچک، نوع خاصی از LDL که خطر ایجاد پلاک در شریان‌ها را افزایش می‌دهد.

 

• آجیل ها

تحقیقات نشان می دهد که خوردن آجیل می تواند سطح کلسترول را بهبود بخشد و به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند

مغزها مانند بادام، پسته و گردو منبع خوبی از اسیدهای چرب غیراشباع هستند و سرشار از مواد مغذی دیگر از جمله فیبر، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها هستند.

آنها همچنین دارای فیبر بالایی هستند و حاوی ماده ای به نام استرول های گیاهی هستند. استرول های گیاهی مانع از جذب کلسترول در بدن شما می شوند.

فقط به یاد داشته باشید که اگر مراقب کالری خود هستید، بخش های آجیل خود را با یک پیمانه یا ترازو کنترل کنید، زیرا کالری بالایی دارند.

 

• جو دوسر

مطالعات تحقیقاتی بیشماری نشان داده است که مصرف منظم جو به کاهش کلسترول تام و LDL کمک می کند.

 

• غذاهای غنی از آنتی اکسیدان

یک مطالعه در سال 2016 شد و نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان باعث افزایش سطح HDL در رابطه با تری گلیسیرید می شود. آنتی اکسیدان ها موادی در غذا هستند که ممکن است از سلول های شما در برابر آسیب محافظت کنند.

غذاهای دارای آنتی اکسیدان بالا عبارتند از:

• توت ها
• چغندر
• انگور قرمز
• کلم پیچ
• اسفناج
• فلفل دلمه ای قرمز
• میوه ها و سبزیجات با رنگ های عمیق دارای آنتی اکسیدان بالایی هستند.

 

• روغن زیتون

روغن زیتون که جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است، فواید زیادی برای سلامتی دارد. روغن زیتون بکر منبع خوبی از پلی فنول ها – ترکیباتی که به طور طبیعی در گیاهان یافت می شود – است که می تواند به بهبود سطح کلسترول کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که پلی فنول های روغن زیتون نه تنها کلسترول HDL را افزایش می دهند، بلکه ممکن است عملکرد HDL را نیز افزایش دهند.

 

• غذاهای غنی از نیاسین

نیاسین (ویتامین B3) در دوزهای خاص (به عنوان مکمل) ممکن است سطح HDL را افزایش دهد. نیاسین در غلظت های بالا در موارد زیر یافت می شود:

• برخی قارچ ها
• سینه مرغ
• گوجه فرنگی
• کاهو
• نان غنی شده
• غلات

 

• ماهی 

یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که رژیم غذایی غنی از غذاها، از جمله ماهی های چرب، اندازه ذرات HDL را افزایش می دهد. این امر ممکن است به بهبود انتقال کلسترول در سراسر بدن کمک کند

ماهی های چرب سرشار از چربی های امگا 3 مفید برای قلب هستند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید، به ویژه انواعی که حاوی چربی های امگا 3 هستند. شامل:

• ماهی سالمون
• ماهی قزل آلا
• شاه ماهی

 

• سویا

مطالعات نشان می دهد که مصرف غذاهای حاوی سویا می تواند سطح HDL را افزایش دهد و همچنین سطوح LDL و تری گلیسیرید را کاهش دهد.

مصرف محصولات سویا با افزایش سطح کلسترول HDL و کاهش سطح LDL مرتبط است. به نظر می رسد که غذاهای کامل سویا، مانند شیر سویا، دانه های سویا و آجیل نسبت به مکمل های سویا تأثیر قوی تری بر کلسترول خون دارند.

محصولات مبتنی بر سویا فقط برای گیاهخواران نیستند. گنجاندن این غذا در رژیم غذایی شما یک راه عالی برای کاهش مصرف گوشت و سطح کلسترول است. زمانی که افراد گوشت کمتری مصرف کنند، سطح LDL آنها به احتمال زیاد کاهش می یابد و سطح HDL آنها به احتمال زیاد افزایش می یابد.

 

• روغن زیتون

بر اساس تحقیقات نوع چربی مفید برای قلب موجود در زیتون و روغن زیتون می تواند تاثیر التهابی کلسترول LDL بر بدن شما را کاهش دهد.

 

هنگام پخت و پز در دماهای پایین تا متوسط به جای سایر روغن ها و چربی ها از روغن زیتون طبیعی استفاده کنید، زیرا روغن زیتون طبیعی و بکر در دمای بالا تجزیه می شود.

شما همچنین می توانید از روغن زیتون طبیعی در سس های سالاد و برای طعم دادن به غذاها پس از پختن آنها استفاده کنید.

 

مطمئن شوید که از روغن زیتون بکر در حد اعتدال استفاده کنید زیرا کالری بالایی دارد.

 

• غلات کامل

غلات کامل، از جمله سبوس، غلات، و برنج قهوه ای یا وحشی ممکن است LDL و کلسترول کل شما را کاهش دهند. این به نوبه خود باعث افزایش درصدی سطح HDL شما می شود.

دلیل آن این است که این غذاها حاوی فیبر هستند – به ویژه فیبر محلول که نشان داده شده است به کاهش LDL کمک می کند.

 

• لوبیا و حبوبات

مانند غلات کامل، لوبیاها و حبوبات منابع عالی فیبر محلول هستند.

 

• میوه با فیبر بالا

خوردن میوه هایی با فیبر زیاد، مانند آلو، سیب و گلابی می تواند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند.

 

• دانه کتان

دانه‌های کتان آسیاب شده و روغن بذر کتان نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. بسیاری از گیاهخواران از دانه کتان به عنوان منبع اسیدهای چرب امگا 3 استفاده می کنند، زیرا آنها یکی از منابع گیاهی بهتر این چربی مفید برای قلب هستند.

حتما بذر کتان آسیاب شده بخرید. تجزیه بذر کتان کامل برای بدن شما تقریبا غیرممکن است. این بدان معنی است که آنها تا حد زیادی دست نخورده از بدن شما عبور می کنند و هرگز هیچ یک از مواد مغذیانها جذب نمیشود.

دانه کتان آسیاب شده را می توان روی غلات صبحگاهی، بلغور جو دوسر، سالاد، دیپ، یا ماست پاشید یا به محصولات پخته شده اضافه کرد. روغن بذر کتان یک افزودنی خوش‌آمد به سس‌های سالاد یا اسموتی‌ها است.

 

 

• دانه چیا

دانه چیا منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی، فیبر و سایر مواد مغذی سالم است. افزودن دانه چیا به رژیم غذایی ممکن است به کاهش سطح LDL و کاهش فشار خون کمک کند.

مانند دانه کتان، دانه چیا وقتی به غلات، بلغور جو دوسر، دیپ، سالاد، ماست یا اسموتی اضافه شود، عالی است.

امروزه، از آنجایی که دانه های چیا در حال محبوب شدن هستند، در بسیاری از محصولات غذایی در فروشگاه های مواد غذایی موجود است.