منگنز چیست: فواید مصرف و منابع غذایی حاوی منگنز
منگنز یک ماده معدنی ضروری است که نقش مهمی در عملکردهای مختلف بدن از جمله متابولیسم، رشد استخوان ها و دفاع آنتی اکسیدانی دارد. اگرچه مصرف ان به مقدار کمی مورد نیاز است، اما این ماده معدنی قدرتمند فواید سلامتی متعددی را ارائه می دهد.
در این مقاله مزایای فراوان منگنز و بهترین منابع غذایی این ماده مغذی ضروری مورد بحث قرار خواهد گرفت.
فواید منگنز
- کمک به سلامت استخوان ها
منگنز برای رشد و نگهداری مناسب استخوان ها ضروری است.
منگنز با بهبود تولید کلاژن، که یکی از اجزای حیاتی استخوان ها است، به ساخت استخوان های قوی کمک می کند.
منگنز همچنین به تولید گلیکوزامینوگلیکان ها کمک می کند که برای سلامت غضروف ضروری هستند. مطالعه ای که در مجله غذای دارویی (2012) منتشر شد، تأثیر مثبت مکمل منگنز را بر تراکم استخوان و استحکام استخوان در زنان یائسه نشان داد.
- باعث بهبود بهتر وسریعتر زخم ها می شود
منگنز در روند بهبود زخم ها نقش دارد. منگنز به تشکیل لخته های خونی کمک می کند که خونریزی را متوقف کرده و از عفونت جلوگیری می کند.
- کمک به داشتن متابولیسم بهتر
منگنز برای متابولیسم مناسب کربوهیدرات ها، پروتئین ها و کلسترول ضروری است و همچنین به تولید آنزیم هایی کمک می کند که متابولیسم را تسهیل می کنند.
منگنز در چندین واکنش آنزیمی که برای تولید انرژی ضروری است، دخالت دارد. نقش مهمی در متابولیسم کربوهیدرات دارد و به تجزیه گلوکز و تبدیل اسیدهای آمینه به انرژی کمک می کند. منگنز همچنین از سنتز اسیدهای چربی که برای عملکرد سالم مغز مهم هستند، پشتیبانی می کند
- کمک به سلامت مغز
منگنز با کمک به تنظیم انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین در عملکرد مغز نقش دارد.
منگنز باعث بهبود عملکرد شناختی و کاهش علائم افسردگی و اضطراب در بزرگسالان بدون اختلالات عصبی می شود.
- تقویت سیستم ایمنی
منگنز با کمک به تولید گلبول های سفید به حمایت از سیستم ایمنی سالم کمک می کند.
- دفاع آنتی اکسیدانی!
منگنز به عنوان یک کوفاکتور برای چندین آنزیم آنتی اکسیدانی از جمله سوپراکسید دیسموتاز (SOD) عمل می کند که به مبارزه با رادیکال های آزاد مضر در بدن کمک می کند.
این رادیکال‌های آزاد به استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند و منجر به آسیب سلولی و افزایش خطر بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و اختلالات نورودژنراتیو می‌شوند.
منابع غذایی حاوی منگنز
- غلات کامل: غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوا و جو دوسر منابع عالی منگنز هستند.
- حبوبات: حبوباتی مانند عدس، نخود و لوبیا چشم بلبلی نیز سرشار از منگنز هستند.
- سبزیجات برگ دار: سبزی های برگ دار، از جمله اسفناج و کلم پیچ، منابع عالی منگنز هستند.
- میوه ها: میوه هایی مانند آناناس، انگور و زغال اخته منابع خوبی از منگنز هستند.
توجه به این نکته ضروری است که مقدار منگنز در مواد غذایی بسته به خاک، روش های کشاورزی و روش های فرآوری می تواند بسیار متفاوت باشد. با این حال، گنجاندن انواع این غذاها در رژیم غذایی شما می تواند از دریافت کافی منگنز اطمینان حاصل کند.
تا چه مقدار منگنز میتوانیم مصرف کنیم؟
مقدار توصیه شده روزانه منگنز بسته به سن و جنسیت متفاوت است. طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، مصرف روزانه توصیه شده منگنز عبارت است از:
- – کودکان (9-13 سال): 1.9 میلی گرم
- – مردان (14 سال و بالاتر): 2.3 میلی گرم
- – زنان (14 سال و بالاتر): 1.8 میلی گرم
- – زنان باردار: 2.0 میلی گرم
- – زنان شیرده: 2.6 میلی گرم
-در صورتی که باردار یا شیرده هستید و یا بیماری خاصی دارید برای مصرف مکمل های حاوی منگنز با پزشک خود مشورت کنید.
سخن پایانی
منگنز یک ماده معدنی حیاتی است که فواید سلامتی متعددی از جمله حمایت از سلامت استخوان، عمل به عنوان یک آنتی اکسیدان، کمک به متابولیسم انرژی و ارتقای عملکرد شناختی را ارائه می دهد. موارد ذکر شده شواهد علمی برای حمایت از این ادعاها ارائه می دهند.
حفظ یک رژیم غذایی متعادل که شامل مقادیر کافی از غذاهای غنی از منگنز، مانند آجیل، دانه ها، غلات کامل و سبزیجات سبز برگ است، برای اطمینان از سلامت و تندرستی بهینه مهم است.
