فوایدامگا3-11خاصیت مهم مصرف امگا3 و عوارض ان

امگا 3 به زبان ساده چیست

اسیدهای چرب امگا 3 یا روغن ماهی “چربی های سالم” هستند که میتوانند از سلامت قلب شما حمایت کنند. یکی از مزایای کلیدی انهاکمک به کاهش تری گلیسیرید بدن است. انواع خاصی از امگا 3 شامل DHA و EPA (موجود در غذاهای دریایی) و ALA (موجود در گیاهان) وجود دارد.

به آنها “چربی های سالم” نیز گفته می شود – که به دلیل نقش محافظتی بالقوه آنها در چندین بیماری مزمن مانند بیماری قلبی و زوال عقل ستایش شده است.

اسیدهای چرب امگا 3 (امگا 3) چربی های چند غیر اشباع هستند که عملکردهای مهمی را در بدن شما انجام می دهند. بدن شما نمی تواند مقدار امگا 3 مورد نیاز برای زنده ماندن را تولید کند. بنابراین، اسیدهای چرب امگا 3 مواد مغذی ضروری هستند، به این معنی که باید آنها را از غذاهایی که می خورید دریافت کنید.

اسید های چرب امگا3 یکی از بلوک های ساختمانی کلیدی برای غشای سلولی هستند و همچنان موضوع مورد توجه جامعه علمی میباشند.

اسیدهای چرب امگا 3 مواد مغذی ضروری هستند که در پیشگیری و مدیریت بیماری قلبی مهم هستند.

انواع امگا3

انواع اسیدهای چرب امگا 3 شامل:

• آلفا لینولنیک اسید (ALA)
• اسید استاریدونیک (SDA)
• ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)
• دوکوزاپنتانوئیک اسید (DPA)
• دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)

DHA و EPA چربی های چند غیراشباع اولیه در غشای سلول های مغز هستند و به عنوان مکمل های غذایی رایج شده و با موفقیت به بازار عرضه شده اند.

مصرف اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن ضروری است، به این معنی که بدن انسان قادر به ساخت خوبخودی نیست و اسیدهای چرب یا پیش سازهای آنها باید از رژیم غذایی به دست آیند.

به عنوان مثال، ALA از دانه های گیاهی می تواند در بدن به سایر انواع چربی های امگا 3 تبدیل شود: EPA، SDA، DHA، DPA.

با این حال، این تبدیل تقریبا ناکارآمد است، به طوری که نرخ تبدیل انها به یکدیگر معمولا کمتر از ده درصد است و این یعنی که مصرف کافی DHA و EPA لازم است.

مزایای مصرف امگا3

در 10 سال گذشته، بسیاری از مردم به مصرف غذاها و همچنین مکمل های حاوی روغن ماهی امگا 3 روی آورده اند که نشان میدهد برای افراد سالم و همچنین برخی مبتلایان به بیماری قلبی فواید زیادی دارد.

در اینجا بسیاری از اثار مفید مصرف امگا 3 بر پایه تحقیقات علمی ذکر شده است.

• خواص ضد التهابی

التهاب مزمن که به آن التهاب درجه پایین نیز گفته می شود – با ایجاد چاقی، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.

اسیدهای چرب امگا 3 اثرات ضد التهابی بالایی در بدن انسان دارند و ممکن است به کاهش نشانگرهای التهاب مانند پروتئین واکنش‌گر C و اینترلوکین 6 کمک کنند.

اسیدهای چرب امگا 3 قادر به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب هستند. همچنین به طور بالقوه از پیشرفت بیماری های مزمن محافظت می کند.

• کاهش درد قاعدگی 

مطالعات مکررا نشان می دهد که افرادی که بیشترین امگا 3 مصرف می کنند ممکن است فقط  درد خفیف قاعدگی داشته باشند.

یک مطالعه در سال 2011 حتی نشان داد که مکمل امگا 3 در درمان درد شدید در دوران قاعدگی موثرتر از ایبوپروفن است!

• کاهش کلسترول

در یک مطالعه 6 هفته‌ای، مصرف مکمل روزانه با حداقل 1.2 گرم DHA به طور قابل توجهی باعث کاهش سطح تری گلیسیرید و افزایش کلسترول “خوب” یا لیپوپروتئین با چگالی بالا شد.

اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش کلسترول «بد»، لیپوپروتئین‌های با چگالی کم (LDL) میشوند.

افزایش تری گلیسیرید و کلسترول LDL با افزایش خطر ابتلا به سندرم متابولیک و بیماری های قلبی مرتبط است که امگا 3 میتواند هر دوی انهارا کاهش دهد.

حملات قلبی و سکته مغزی علل اصلی مرگ و میر در جهان هستند و دهه‌ها پیش، محققان مشاهده کردند که جوامع ماهی‌خوار میزان بسیار کمی از این بیماری‌ها را دارند. این بعدها با مصرف امگا 3 ربط داده شدند.

• کاهش فشار خون در طولانی مدت

نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا 3 با افزایش فراهمی زیستی اکسید نیتریک،  سلامت عروق خونی را بهبود می بخشد.

در یک مطالعه علمی، نیتریک اکساید باعث اتساع (آرامش) عروق خونی شد و منجر به کاهش قابل توجه فشار خون شد.

• بهبود افسردگی

یک مطالعه تأثیر مفید اسیدهای چرب امگا 3 EPA را بر افسردگی نشان داد.

این یافته توسط مطالعات دیگری تأیید می شود، که نشان می دهد مکمل روغن ماهی به محافظت در برابر اختلال افسردگی اساسی در افراد بین 15 تا 25 سال کمک می کند.

علاوه بر این، مصرف متوسط ماهی های چرب و غذاهای دریایی با بروز کمتر افسردگی مرتبط است

مطالعات روی افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب نشان می دهد که مصرف مکمل های امگا 3 تحت نظر پزشک میتواند علائم بیماری را بهبود دهد.

• کاهش خطر بیماری قلبی 

با کاهش نشانگرهای مرتبط با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی – تری گلیسیرید بالا، کلسترول و فشار خون – اسیدهای چرب امگا 3 خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش میدهند.

اسیدهای چرب امگا 3 با فواید متعددی برای سلامت قلب گره خورده اند

تری گلیسیرید: امگا 3 می تواند سطح تری گلیسیرید را به میزان قابل توجهی کاهش دهد .

کلسترول HDL: برخی مطالعات قدیمی نشان می دهد که امگا 3 می تواند سطح کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهد .

لخته شدن خون: امگا 3 می تواند از جمع شدن پلاکت های خون جلوگیری کند که این به جلوگیری از تشکیل لخته های خونی مضر کمک می کند.
برای برخی افراد، امگا 3 همچنین می تواند کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد. با این حال، شواهد متفاوت است، زیرا برخی از مطالعات افزایش سطح کلسترول LDL را نشان می دهند .

با وجود این اثرات مفید بر روی عوامل خطر بیماری قلبی، خیلی هم شواهد قانع‌کننده‌ای مبنی بر اینکه مکمل‌های امگا 3 می‌توانند از حملات قلبی یا سکته جلوگیری کنند وجود ندارد.

• کمک به درمان سرطان

اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است اثربخشی و تحمل شیمی درمانی را بهبود بخشد و یک درمان حمایتی بالقوه برای افرادی است که تحت درمان سرطان هستند.

به طور خاص، تغذیه روزانه با EPA و DHA به بیماران مبتلا به سرطان سر و گردن و سرطان سینه کمک زیادی میکند.

مدت‌هاست که ادعا می‌شود اسیدهای چرب امگا 3 خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهند.

افرادی که بیشترین میزان امگا 3 را مصرف می کنند تا 55 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ هستند

علاوه بر این، مصرف امگا 3 در برخی مطالعات قدیمی با کاهش خطر سرطان پروستات و سرطان سینه مرتبط است.

• کمک به سلامت و زیبایی پوست

امگا 3 می تواند به حفظ سلامت پوست شما، جلوگیری از پیری زودرس و محافظت در برابر آسیب های خورشید کمک کند.

• جلوگیری از هیپرکراتینه شدن فولیکول های مو، که به صورت برجستگی های کوچک قرمز رنگی که اغلب روی بازوها دیده می شود ظاهر می شود.
• محافظت در برابر پیری زودرس پوست
• کاهش خطر آکنه
• مطالعات حیوانی نشان می دهد که امگا 3 همچنین ممکن است به محافظت از پوست شما در برابر آسیب خورشید کمک کند .

 

• کمک به سلامت استخوان و مفاصل 

پوکی استخوان و آرتریت دو اختلال رایجی هستند که بر سیستم اسکلتی اثر گذارند.

تحقیقات نشان می دهد که امگا 3 ممکن است با افزایش میزان کلسیم در استخوان ها به بهبود استحکام استخوان ها کمک کند از نظر تئوری، این باید به کاهش خطر پوکی استخوان منجر شود.

امگا 3 میتواند به درمان ارتروز هم کمک کند. طبق یک بررسی از شش مطالعه، مکمل‌های امگا 3 توانستند درد افراد مبتلا به استئوآرتریت مفاصل را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.

•  ممکن است باعث کاهش چربی در کبد شما شود

بیماری کبد چرب غیر الکلی یک بیماری شایع است که با تجمع چربی در کبد مشخص می شود

این بیماری بخش قابل توجهی از جمعیت دنیارا درگیر خود میکند و علت اصلی چندین بیماری دیگر کبدی، از جمله سیروز، یا زخم کبد در نظر گرفته می شود .

تحقیقات نشان می دهد که منظم و اصولی اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش چربی کبد و التهاب در افراد مبتلا به چربی کبد کمک کند.

•  جلوگیری از زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن و بیماری آلزایمر 

بسیاری از افراد با افزایش سن دچار کاهش عملکرد مغز می شوند.

چندین مطالعه دریافت بیشتر امگا 3 را با کاهش زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط می‌کند.

امگا 3 میتواند با کاهش فاکتور هایی که باغث الزایمر میشوند تا حد مناسبی از ابتلا به بیماری الزایمر جلوگیری کند.

مصرف مکمل‌های امگا 3 ممکن است در شروع بیماری، زمانی که علائم بیماری الزایمر بسیار خفیف هستند، مفید باشند.

 

عوارض امگا3

آیا می توانیم اسیدهای چرب امگا 3 را زیاد مصرف کنیم؟

به طور کلی اگر روزانه 3 گرم یا بیشتر از اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی خود قرار میدهید، با پزشک خود صحبت کنید. سطوح بالای این اسیدهای چرب می تواند باعث خونریزی یا مشکلات دیگر شود.

عوارض جانبی روغن ماهی امگا 3 ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• طعم ماهی در دهان شما
• ناراحتی معده
• مدفوع شل
• حالت تهوع
• مصرف روزانه بیش از 3 گرم روغن ماهی ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد و با داروهای انعقاد خون تداخل داشته باشد.

به همین دلیل است که صحبت با یک پزشک برای مصرف امگا3 بسیار مهم است. او سابقه پزشکی شما را بهتر می شناسد.

چه مقدار امگا3 باید مصرف کنیم

به طور کلی، انجمن قلب آمریکا به افراد بدون سابقه بیماری قلبی توصیه می کند حداقل دو وعده ماهی در هفته بخورند (مجموع 6 تا 8 اونس). اگر بیماری قلبی دارید یا سطح تری گلیسیرید بالایی دارید، ممکن است از مصرف اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر سود ببرید.

بیماران ممکن است از رژیم غذایی خود امگا 3 کافی دریافت نکنند و بنابراین ممکن است به مصرف مکمل های روغن ماهی روی بیاورند.