افزایش سطح کلسترول خوب(HDL)-9 راه طبیعی

راه های افزایش سطح HDL (کلسترول خوب)

کلسترول یک ماده مومی شکل است که در تمام سلول های شما یافت می شود و چندین عملکرد مفید از جمله کمک به ساخت سلول های بدن شما دارد. از طریق جریان خون شما متصل به پروتئین ها حمل می شود. این پروتئین ها لیپوپروتئین نامیده می شوند.

کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) به عنوان کلسترول “خوب” شناخته می شود زیرا به حذف سایر اشکال کلسترول از جریان خون شما کمک می کند.

سطوح مناسب کلسترول HDL با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

اگر سطح کلسترول LDL بالا و کلسترول HDL پایین دارید، پزشک احتمالاً ابتدا روی کاهش کلسترول LDL تمرکز خواهد کرد سپس سعی در افزایش کلسترول خوب شما خواهد داشت.

اگر کلسترول HDL خیلی کم و LDL بیش از حد دارید، ممکن است کلسترول بالا در شما تشخیص داده شود، وضعیتی که می تواند منجر به تصلب شرایین، آنژین صدری (اغلب به عنوان درد قفسه سینه)، حمله قلبی و سکته شود.

راه های طبیعی افزایش کلسترول خوب (HDL)

برخی از تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی به افزایش سطح کلسترول HDL کمک می کند:

• فعال بودن!

فعالیت بدنی می تواند سطح HDL شما را افزایش دهد. در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت متوسط داشته باشید.

ورزش منظم برای حفظ سلامت قلب مهم است و همچنین می تواند سطح کلسترول HDL را افزایش دهد. فعالیت بدنی مانند دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا، همراه با تمرینات وزنه‌برداری متوسط، گزینه‌های عالی برای کمک به افزایش سطح کلسترول خوب هستند.

یک بررسی در مجله آمریکایی فیزیولوژی نشان داد که تمرینات استقامتی منجر به افزایش قابل توجه HDL شده است. هم برای مردان و هم برای زنان، این بررسی به تعدادی از مطالعات اشاره کرد که آزمودنی ها حداقل سه روز در هفته ورزش متوسط تا شدید انجام می دادند. این موضوع در مورد انواع بدن از مبتدیان دارای اضافه وزن تا دوندگان ماراتن نیز صادق بود.

• کاهش وزن اضافی

اگر اضافه وزن دارید، از دست دادن وزن اضافی می تواند به افزایش سطح HDL و همچنین کاهش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) کمک کند.

از دست دادن حدود ۷ درصد از وزن کل بدن برای ایجاد تغییر متابولیک کافی است.

“حفظ کاهش وزن کلیدی است.”

به نظر می رسد چاقی شکمی – چربی که در اطراف کمر شما به نزدیک باسن و ران ها جمع می شود – با خطر بیماری قلبی و سطوح پایین تر کلسترول خوب مرتبط است.

• روغن های بهتر را انتخاب کنید

انتخاب های سالم تر چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع هستند. اینها را در گیاهان، آجیل ها و ماهی هایی مانند سالمون یا تن پیدا خواهید کرد. و مانند هر چیزی که می خورید،مصرف چربی خود را در سطح کم نگه دارید. چربی ها مقدار زیادی کالری در مقادیر کم دارند.

روغن زیتون و روغن آفتابگردان عمدتاً چربی غیراشباع هستند که می توانند کلسترول LDL را کاهش داده و در عین حال کلسترول HDL را افزایش دهند

• الکل ممنوع 

نوشیدن الکل علاوه بر مضرات دیگر با سطوح پایین تر HDL مرتبط است.

• سیگار نکشید

ما می دانیم که کشیدن سیگار می تواند منجر به تعدادی از مشکلات سلامتی، از جمله بیماری های ریوی، سرطان، و خطر بیشتر حمله قلبی شود. اما آیا می دانستید سیگار می تواند سطح کلسترول خوب را نیز سرکوب یا کاهش دهد؟

ترک عادت سیگار می تواند سطح HDL شما را افزایش دهد.

• رژیم غذایی مناسب و غنی از امگا3 

خوردن عمدتاً ماهی، میوه، سبزیجات و غذاهای گیاهی – ممکن است کلسترول HDL را افزایش دهد. در مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۶  منتشر شد، محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی غنی از غذاهایی از جمله ماهی‌های چرب، افزایش ذرات HDL را در بدن نشان می‌دهد، به ویژه در مقایسه با ماهی و گوشت بدون چربی.

اسیدهای چرب امگا 3، که نوعی اسیدهای چرب موجود در ماهی هستند، می توانند به افزایش کلسترول HDL شما کمک کنند. دو وعده ماهی چرب در هفته، از جمله ماهی قزل آلا یا ماهی تن می تواند به شما در رسیدن به اهداف امگا 3 کمک کند.

همچنین امگا 3 را از دانه کتان، سبزیجات مخلوط و گردو دریافت خواهید کرد.

• بیشتر غذاهای غنی از آنتی اکسیدان بخورید

مطالعات نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان، سطح کلسترول HDL را افزایش می دهد و ممکن است با کاهش خطر سکته، نارسایی قلبی و بیومارکرهای التهابی مرتبط باشد.

غذاهای غنی از آنتی اکسیدان عبارتند از شکلات تلخ، انواع توت ها، آووکادو، آجیل، کلم پیچ، چغندر و اسفناج.

• مصرف شکر را کاهش دهید

، خوردن غذاهای پر کربوهیدرات – مانند غذاهای حاوی شکر، نان، کلوچه ها و کیک ها – سطح کلسترول HDL را کاهش می دهد و خطر ابتلا به اختلالات متابولیک را افزایش می دهد. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده موجود در غذاهایی که برچسب «کم‌چربی» دارند، آنها را به همان اندازه غذاهای پرچرب مضر می‌سازد، زیرا چربی اغلب با کربوهیدرات‌های قند اضافه شده و سایر نشاسته‌ها جایگزین می‌شود.

پیروی از توصیه های تغذیه ای برای محدود کردن قند اضافه شده در رژیم غذایی با سطوح کلسترول HDL به میزان قابل توجهی مرتبط است.

نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند مانند نوشابه‌ها و آب میوه‌ها تأثیر نامطلوبی بر غلظت لیپوپروتئین دارند.

وقتی سعی می کنید قند اضافه شده در رژیم غذایی خود را کاهش دهید، بهتر است قندها را به آرامی با میوه و سبزیجات جایگزین کنید.

همچنین سعی کنید از چربی‌های ترانس، از جمله غذاهای سرخ‌شده یا غذاهایی که با شیرینی تهیه می‌شوند، اجتناب کنید، زیرا ممکن است HDL را کاهش دهند.

• در مورد مکمل ها و کلسترول با پزشک خود صحبت کنید

اگر همه روش های دیگر برای افزایش کلسترول HDL موثر نبوده اند، ممکن است به مصرف مکمل های غذایی فکر کنید. با این حال، پزشکان هشدار می‌دهد که مکمل‌هایی که هدفشان افزایش HDL است، این کار را در حد متوسط انجام می‌دهند. همچنین، تاثیر این مکمل ها هنوز برای کاهش حملات قلبی یا سکته ثابت نشده اند.

قبل از مصرف هر گونه مکملی برای افزایش کلسترول HDL با پزشک خود صحبت کنید، زیرا برخی از مکمل ها خطرات سلامتی دارند یا ممکن است با برخی دارو ها تداخل داشته باشند.