ده ماده غذایی سرشار از روی

0 31 خواندن این مطلب 4 دقیقه زمان میبرد

مواد غذایی سرشار از روی (زینک)

روی یک ماده معدنی ضروری است و خوردن به اندازه کافی برای حفظ سلامتی مهم است.در این مقاله شمارا با ده ماده غذایی سرشار از روی که میتواند نیاز بدنتان را بر اورده کند اشنا خواهیم کرد.

بهترین راه برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی روی دریافت می کنید، خوردن یک رژیم غذایی متنوع با منابع خوب روی، مانند گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات، دانه ها، آجیل و لبنیات است.

این غذاها می توانند افزودنی های آسان و خوشمزه ای به رژیم غذایی شما باشند.

1.گوشت

گوشت منبع عالی روی است.

گوشت قرمز منبع بسیار خوبی برای دریافت زینک است، اما مقادیر زیادی در انواع گوشت ها از جمله گوشت گاو، بره و مرغ یافت می شود.

در واقع، یک وعده 100 گرمی گوشت چرخ کرده خام حاوی 4.79 میلی گرم روی است که 43.5 درصد از ارزش روزانه برای مردان و 59.9 درصد از نیاز روزانه برای زنانرا براورده میکند.

شایان ذکر است که خوردن مقادیر زیاد گوشت قرمز، به ویژه گوشت فرآوری شده، با افزایش خطر بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است.

2.صدف

صدف ها منابع سالم و کم کالری روی هستند.

صدف حاوی مقادیر بسیار بالایی روی است و همگی می‌توانند در تامین نیاز مصرف روزانه روی نقش بسزایی داشته باشند.

3.حبوبات

حبوباتی مانند نخود، عدس و لوبیا همگی حاوی مقادیر قابل توجهی روی هستند.

با این حال، حبوبات همچنین حاویفیتیک اسید هستند. این مواد ضد مغذی جذب روی و سایر مواد معدنی را مهار می کنند، به این معنی که روی حبوبات به خوبی روی محصولات حیوانی جذب نمی شود.

با وجود این، حبوبات می توانند منبع مهمی از روی برای افرادی که از رژیم های گیاهی یا گیاهخواری پیروی می کنند، باشد. آنها همچنین منبع عالی پروتئین و فیبر هستند که می توانید به راحتی به سوپ، خورش و سالاد اضافه کنید.

گرم کردن، جوانه زدن، خیساندن یا تخمیر حبوبات و سایر منابع گیاهی روی می تواند فراهمی زیستی این ماده معدنی را افزایش دهد.

4.دانه ها

دانه ها یک افزودنی سالم به رژیم غذایی شما هستند و می توانند به افزایش مصرف روی کمک کنند.

برخی از دانه ها انتخاب های بهتری نسبت به بقیه هستند.

برخی از دانه ها مانند شاهدانه، کدو تنبل، کدو حلوایی و دانه های کنجد حاوی مقادیر قابل توجهی روی هستند. آنها همچنین منبع خوبی از فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها و سایر مواد معدنی هستند که آنها را به یک مکمل سالم برای رژیم غذایی شما تبدیل می کند.

5.آجیل (و بادام زمینی)

خوردن آجیل مانند بادام هندی و بادام می تواند مصرف روی را افزایش دهد. بادام زمینی نیز منبع خوبی است.

آجیل همچنین حاوی مواد مغذی دیگری از جمله فیبر، چربی های خوب و تعدادی دیگر از ویتامین ها و مواد معدنی است.

اگر به دنبال آجیل سرشار از روی هستید، بادام هندی انتخاب خوبی است.

آجیل نیز یک میان وعده سریع و راحت است و مصرف ان با کاهش عوامل خطر برخی بیماری ها، از جمله سرطان و بیماری قلبی مرتبط است.

علاوه بر این، افرادی که آجیل و بادام زمینی می‌خورند، نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند، بیشتر عمر می‌کنند.

6.تخم مرغ

تخم مرغ حاوی مقدار متوسطی روی است و می تواند به شما در رسیدن به هدف تامین روزانه کمک کند.

به عنوان مثال، یک تخم مرغ بزرگ حاوی 4.8 درصد از نیاز روزانه برای مردان و 6.6 درصد انبرای زنان است

یک تخم مرغ بزرگ همچنین 77.5 کالری، 6.3 گرم پروتئین، 5.3 گرم چربی سالم و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر از جمله ویتامین های B و سلنیوم را فراهم می کند.

تخم مرغ کامل همچنین منبع مهمی از کولین است، ماده مغذی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند .

8.غلات کامل

غلات کامل مانند گندم، برنج و جو دوسر حاوی مقداری روی هستند.

مانند حبوبات، غلات حاوی فیتیک اسید هستند که به روی متصل می شوند و جذب آن را کاهش می دهند

غلات حاوی فیتیک اسید بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند و احتمالا روی کمتری را تامین می کنند. با این حال، مصرف آنها به طور قابل توجهی برای سلامتی شما بهتر هستند.

آنها همچنین منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مهم هستند، مانند:

فیبر

ویتامین های گروه B

منیزیم

اهن

فسفر

منگنز

سلنیوم

خوردن غلات کامل همچنین با عمر طولانی تر و بسیاری از مزایای سلامتی دیگر از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و چاقی مرتبط است.

9.برخی سبزیجات

به طور کلی، میوه ها و سبزیجات بهترین منابع روی نیستند.

برخی از سبزیجات حاوی مقادیر معقولی هستند و می توانند به نیازهای روزانه شما کمک کنند، به خصوص اگر گوشت نمی خورید.

به عنوان مثال، یک سیب زمینی معمولی بزرگ حاوی 1.08 میلی گرم یاحدود 9.8 درصد از روی مورد نیاز بدن است.

سایر سبزیجات مانند کلم پیچ و لوبیا سبز حاوی مقدار کمتری روی هستند

اگرچه سبزیجات حاوی مقدار زیادی روی نیستند، اما هنوز هم بخشی ضروری از رژیم غذایی هستند. یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات با کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.

10.شکلات تلخ

شاید تعجب آور باشد که شکلات تلخ حاوی مقادیر معقولی روی است.

یک تکه ۱۰۰ گرمی (۳.۵ اونس) شکلات تلخ ۷۰ تا ۸۵ درصد حاوی ۳.۳۱ میلی‌گرم روی است.