بهترین منابع گیاهی پروتئین-14منبع مهم پروتئین گیاهی

14 منبع مهم پروتئین گیاهی

غذاهای گیاهی مناسب می توانند منابع عالی پروتئین و سایر مواد مغذی باشند که اغلب کالری کمتری نسبت به محصولات حیوانی دارند.

خوشبختانه طیف رو به رشدی از پروتئین های گیاهی برای افرادی که به دنبال کاهش مصرف غذاهای حیوانی هستند در دسترس است.

یک فرد ممکن است یک رژیم گیاهخواری را به دلایل سلامتی، رفاه حیوانات یا دلایل مذهبی امتحان کند.

 

برخی از محصولات گیاهی مانند لوبیای سویا دارای پروتئین کامل هستند، به این معنی که آنها حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری مورد نیاز انسان هستند. برخی دیگر برخی از این اسیدهای آمینه را از دست داده اند، بنابراین خوردن یک رژیم غذایی متنوع مهم است.

پروتئین از زنجیره ای از مولکول ها به نام اسیدهای آمینه ساخته شده است.

20 اسید آمینه در طبیعت وجود دارد که بدن شما می تواند از آنها برای ساخت پروتئین استفاده کند. از این 20 اسید آمینه، 9 اسید آمینه ضروری در نظر گرفته می شوند، به این معنی که بدن شما نمی تواند آنها را خودش تولید کند، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

11 باقیمانده غیر ضروری در نظر گرفته می شوند، زیرا بدن شما می تواند آنها را از 9 اسید آمینه ضروری تولید کند.

 

در این مقاله منابع گیاهی که ذارای پروتئین بالا و مناسبی هستند به شما معرفی خواهد شد

 

• سیتان

سیتان یک منبع پروتئین محبوب برای بسیاری از گیاهخواران و وگان ها است.

سیتان از گلوتن، پروتئین اصلی گندم ساخته شده است. همچنین به عنوان گوشت گندم یا گلوتن گندم شناخته می شود، حاوی حدود 25 گرم پروتئین در هر 3.5 اونس (100 گرم) است که آن را به یکی از غنی ترین منابع پروتئین گیاهی موجود تبدیل می کند (منبع مورد اعتماد 35).

سیتان همچنین منبع خوبی از سلنیوم است و حاوی مقادیر کمی آهن، کلسیم و فسفر است (35 منبع معتبر)..

این جایگزین گوشت را می توانید در بخش یخچالی بسیاری از خواربار فروشی ها، به ویژه در فروشگاه های مواد غذایی سالم پیدا کنید.

سیتان را می‌توان در ماهیتابه سرخ کرد، حتی کبابی کرد و ترکیب آن را در انواع دستور غذاها آسان می‌کند.

با این حال، از آنجا که حاوی گندم است، افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن باید از خوردن سیتان اجتناب کنند.

• عدس

عدس معمولی با 18 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (198 گرم)، منبع عالی پروتئین است.

عدس قرمز یا سبز حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر و مواد مغذی کلیدی از جمله آهن و پتاسیم است.

عدس همچنین منبع خوبی از فیبر است و بیش از نیمی از فیبر مصرفی توصیه شده روزانه شما را در یک فنجان (198 گرم) تامین می کند .

 

علاوه بر این، عدس سرشار از فولات، منگنز و آهن است. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامت هستند.

 

• لوبیا

قرمز، چیتی، و بسیاری از انواع دیگر لوبیا، غذاهای اصلی بسیار مهم در فرهنگ ها هستند و حاوی مقادیر بالایی پروتئین در هر وعده هستند.

 

اکثر انواع لوبیا حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (170 گرم) هستند. آنها همچنین منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید هستند

میتوانید با تهیه یک کاسه خوشمزه از فلفل قرمز خانگی، لوبیاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

 

• مخمر خوراکی

مخمر مغذی یک سویه غیرفعال شده از مخمر ساکارومایسس سرویزیه است که به صورت تجاری به صورت پودر به فروش می رسد.

طعمی پنیری دارد که آن را به یک ماده محبوب در غذاهایی مانند پوره سیب زمینی و توفو اسکرمبل تبدیل می کند.

مخمر مغذی را می‌توان روی ظرف‌های پاستا پاشید یا حتی به‌عنوان یک چاشنی خوش طعم روی پاپ کورن میل کرد.

نصف اونس (16 گرم) از این منبع کامل پروتئین گیاهی، 8 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر را فراهم می کند.

غنی شده همچنین منبع عالی روی، منیزیم، مس، منگنز و تمام ویتامین های B، از جمله ویتامین B12 است.

 

 

• دانه های کنف

اگرچه دانه های کنف به اندازه دانه های دیگر شناخته شده نیستند، اما حاوی 9 گرم پروتئین در هر وعده 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) هستند.

همچنین حاوی سطوح بالایی از منیزیم، آهن، کلسیم، روی و سلنیوم هستند. علاوه بر این، آنها منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 در نسبت بهینه برای سلامت انسان هستند.

 

• نخود سبز

نخود سبز حاوی تقریباً 9 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (160 گرم) است که کمی بیشتر از یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر لبنی است..

علاوه بر این، یک وعده نخود سبز بیش از 25 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر، تیامین، فولات، منگنز و ویتامین A، C و K را پوشش می دهد.

 

 

• اسپیرولینا

این جلبک سبز آبی قطعا یک نیروگاه تغذیه است.

یک وعده 2 قاشق غذاخوری (14 گرم) 8 گرم پروتئین کامل را فراهم می کند، علاوه بر این 22 درصد از نیاز روزانه شما به آهن و 95 درصد از نیاز روزانه شما به مس را پوشش می دهد.

اسپیرولینا یک جلبک آبی یا سبز است که در هر 2 قاشق غذاخوری حدود 8 گرم پروتئین دارد. همچنین سرشار از مواد مغذی مانند آهن، ویتامین های گروه B – البته نه ویتامین B-12 – و منگنز است.

اسپیرولینا به صورت پودر یا مکمل به صورت آنلاین در دسترس است. می توان آن را به آب، اسموتی ها یا آب میوه اضافه کرد. فرد همچنین می تواند آن را روی سالاد یا میان وعده بپاشد تا محتوای پروتئین خود را افزایش دهد.

 

با این حال، قبل از اینکه بتوانیم درباره همه ادعاهای سلامتی اسپیرولینا نتیجه گیری کنیم، به مطالعات انسانی بیشتری نیاز داریم

 

• نان های تهیه شده از غلات جوانه زده

نانی که از غلات و حبوبات ارگانیک و جوانه زده تهیه می شودکه شامل گندم، ارزن، جو و غلات و همچنین سویا و عدس است.

 

جوانه زدن غلات و حبوبات تعداد مواد مغذی سالم موجود در آنها را افزایش می دهد و محتوای ضد مغذی آنها را کاهش می دهد، ترکیباتی که می توانند بر جذب برخی ویتامین ها و مواد معدنی در بدن تأثیر بگذارند.

 

• شیر سویا

 

شیر سویا از دانه های سویا تهیه می شود و معمولاً با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده است. برای کسانی که از لبنیات اجتناب می کنند می تواند جایگزین بسیار خوبی برای شیر لبنی باشد.

 

نه تنها حاوی 6 گرم پروتئین در هر فنجان (244 میلی لیتر) است، بلکه منبع عالی کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 است .

 

با این حال، به خاطر داشته باشید که شیر سویا و دانه های سویا به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند، بنابراین توصیه می کنم از انواع غنی شده استفاده کنید.

علاوه بر این، برخی از انواع ممکن است حاوی شکر اضافه شده باشند، بنابراین بهتر است تا حد امکان از انواع شیرین نشده استفاده کنید.

 

• جو و جو دوسر

خوردن جو دوسر راهی آسان و خوشمزه برای افزودن پروتئین به هر رژیم غذایی است.

نصف فنجان (40 گرم) جو خشک تقریباً 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر فراهم می کند. جو همچنین حاوی منیزیم، روی، فسفر و فولات است.

اگرچه جو دوسر یک پروتئین کامل در نظر گرفته نمی شود، اما حاوی پروتئین با کیفیت بالاتری نسبت به سایر غلات رایج مانند برنج و گندم است.

 

• دانه چیا

دانه ها غذاهای کم کالری هستند که سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب هستند. دانه چیا منبع کاملی از پروتئین است که حاوی ۲ گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری است.

دانه چیا از گیاهی که بومی مکزیک و گواتمالا است، به دست می آید.

با داشتن 5 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر در هر اونس (28 گرم)، دانه های چیا قطعاً شایسته جایگاه خود در لیست برترین پروتئین های گیاهی هستند.

این کیفیت باعث می‌شود که آنها به آسانی به انواع دستور غذاها، از اسموتی گرفته تا محصولات پخته شده و پودینگ چیا اضافه شوند.

 

• آجیل، کره آجیل و سایر دانه ها

آجیل، دانه ها و محصولات مشتق شده از آنها منابع عالی پروتئین هستند.

یک اونس (28 گرم) حاوی 5 تا 7 گرم پروتئین است، بسته به نوع آن البته.

بادام زمینی سرشار از پروتئین، سرشار از چربی های مفید است و ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد. آنها حاوی حدود 20.5 گرم پروتئین در ½ فنجان هستند.

آجیل و دانه ها همچنین منابع عالی فیبر و چربی های سالم به همراه آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین E و برخی ویتامین های گروه B هستند. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها، در میان سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند

 

• میوه ها و سبزیجات سرشار از پروتئین

اگرچه همه میوه ها و سبزیجات حاوی پروتئین هستند، اما برخی از آنها بیشتر از بقیه هستند.

سبزیجات با بیشترین پروتئین شامل کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و کلم بروکسل هستند که به طور معمول حاوی 4 تا 5 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده است

یک سیب زمینی پخته بزرگ 8 گرم پروتئین در هر وعده ارائه می دهد. سیب زمینی همچنین دارای مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم و ویتامین C است.

اگرچه ذرت شیرین از نظر فنی یک دانه است، اما یکی دیگر از مواد غذایی رایج است که تقریباً به اندازه این سبزیجات با پروتئین بالا حاوی پروتئین است.

بسیاری از سبزی ها و سبزیجات تیره رنگ و برگ دار حاوی پروتئین هستند. مصرف این غذاها به تنهایی برای برآوردن نیاز روزانه پروتئین کافی نیست، اما چند میان وعده گیاهی می تواند مصرف پروتئین را افزایش دهد، به ویژه هنگامی که با سایر غذاهای غنی از پروتئین ترکیب شود.

 

یک ساقه متوسط کلم بروکلی حاوی حدود 4 گرم پروتئین است .کلم پیچ 2 گرم پروتئین در هر فنجان ارائه می دهد

5 قارچ متوسط 3 گرم پروتئین دارند

میوه های تازه به طور کلی پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند.

 

• مایکوپروتئین

مایکوپروتئین یک پروتئین غیر حیوانی است که از قارچ Fusarium venenatum به دست می آید.

اغلب برای تولید جایگزین های گوشت، از جمله سبزی همبرگر، پتی، کتلت و فیله استفاده می شود.

 

ارزش غذایی بسته به محصول خاص می تواند کمی متفاوت باشد، اما اکثر آنها حاوی 15 تا 16 گرم پروتئین در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) همراه با 5 تا 8 گرم فیبر هستند

اگرچه نگرانی هایی در مورد ایمنی مایکوپروتئین مربوط به آلرژی های غذایی وجود دارد، تحقیقات نشان می دهد که واکنش های نامطلوب بسیار نادر هستند.

با این حال، به خاطر داشته باشید که برخی از محصولات ساخته شده با مایکوپروتئین ممکن است حاوی سفیده تخم مرغ نیز باشند، بنابراین اگر از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنید یا به دلایل دیگری مانند آلرژی غذایی از تخم مرغ اجتناب می کنید، حتما برچسب آن را به دقت بررسی کنید.