دانه چیا:8 خاصیت مهم،مقدار و نحوه مصرف،عوارض جانبی

8 خاصیت مهم دانه های چیا برای سلامتی

یک مرور کلی

دانه های چیا دانه های سیاه یا سفید کوچکی از گیاه Salvia hispanica  هستند. اعتقاد بر این است که آنها بومی آمریکای مرکزی هستند .از نظر تاریخی، تمدنهایی نظیر آزتک و مایا از دانه چیا در رژیم غذایی خود و همچنین برای اهداف دارویی، مراسم مذهبی و لوازم آرایشی استفاده می کردند. امروزه مردم در سراسر جهان از دانه چیا استفاده میکنند.

مواد مغذی موجود در دانه‌های چیا میتوانند سلامت قلب را تقویت کنند، باعث تقویت استخوان شوند و مدیریت قند خون را بهبود ببخشند.

تمدن‌های باستانی دانه‌های چیا را بسیار مغذی می‌دانستند – اعتقادی که توسط علم مدرن پشتیبانی می‌شود.

در اینجا به همه مزیت های  سلامتی دانه چیا می پردازیم که همگی توسط علم تایید شده اند.

 

• بسیار مغذی

در واقع، 28 گرم  دانه چیا حاوی :

کالری: 138

پروتئین: 4.7 گرم

چربی: 8.7 گرم

آلفا لینولنیک اسید (ALA): 5 گرم

کربوهیدرات: 11.9 گرم

فیبر: 9.8 گرم

کلسیم: 14 درصد از ارزش روزانه (DV)

آهن: 12 درصد از DV

منیزیم: 23 درصد از DV

فسفر: 20 درصد DV

روی: 12 درصد از DV

ویتامین B1 (تیامین): 15٪ از DV

ویتامین B3 (نیاسین): 16٪ از DV

با توجه به اینکه فقط برای یک وعده حدود دو قاشق غذاخوری مناسب است، این مشخصات غذایی بسیار چشمگیر است.

 

• سرشار از آنتی اکسیدان

دانه های چیا همچنین منبع عالی آنتی اکسیدان ها هستند

آنتی اکسیدان ها نه تنها از چربی های حساس موجود در دانه های چیا در برابر فاسد شدن محافظت می کنند، بلکه با خنثی کردن مولکول های فعال موسوم به رادیکال های آزاد که می توانند به ترکیبات سلولی در صورت تجمع در بدن شما آسیب برسانند، برای سلامت انسان نیز مفید هستند

آنتی اکسیدان های موجود در دانه های چیا می توانند به مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن شما کمک کنند. رادیکال های آزاد باعث استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی می شوند. خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط با رادیکال های آزاد، از جمله بیماری قلبی، زوال شناختی و انواع خاصی از سرطان کمک کند.

آنتی اکسیدان های خاص موجود در دانه چیا شامل اسید کلروژنیک، کافئیک اسید، میریستین، کورستین و کامفرول است. همه اینها ممکن است اثرات محافظتی بر روی قلب و کبد و همچنین خواص ضد سرطانی داشته باشند.

 

• کمک به کاهش وزن

فیبر و پروتئین موجود در دانه چیا ممکن است برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند مفید باشد.

یک اونس (28 گرم) دانه چیا نزدیک به 10 گرم فیبر رژیمی دارد. این بدان معناست که آنها از نظر وزن دارای 35 درصد فیبر هستند.برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن فیبر ممکن است در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشد.

فیبر محلول در دانه ها آب را جذب می کند و باعث می شود آنها در معده شما منبسط شوند و هنگام خوردن آنها احساس سیری تان افزایش یابد. دانه‌های چیا با اینکه به شما اجازه می‌دهد با وجود کمتر خوردن احساس سیری کنید، می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

علاوه بر این، پروتئین موجود در دانه چیا می تواند به کاهش اشتها و دریافت غذا کمک کند.

 

• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی

با توجه به اینکه دانه های چیا سرشار از فیبر و امگا 3 هستند، مصرف آنها ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

فیبر محلول، نوعی که عمدتاً در دانه های چیا یافت می شود، می تواند به کاهش کلسترول کل و LDL (بد) خون شما کمک کند. به نوبه خود، این می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

چند مطالعه انسانی نشان داد که مکمل های دانه چیا به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا فشار خون بالا کاهش می دهد که یک عامل خطر قوی برای بیماری قلبی است

دانه چیا حاوی کوئرستین است، یک آنتی اکسیدان که می تواند خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی را کاهش دهد.

به طور کلی، دانه چیا ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

 

• حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان است

دانه چیا سرشار از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان ها مهم هستند، از جمله:

کلسیم

فسفر

منیزیم

بنابراین، این امکان وجود دارد که خوردن منظم دانه چیا بتواند به قوی نگه داشتن استخوان های شما کمک کند.

یک اونس از دانه های چیا حاوی 18 درصد کلسیم توصیه شده روزانه شماست که برای سلامت استخوان ها، ماهیچه ها و عملکرد اعصاب حیاتی است.گفته میشود در مقایسه با گرم به گرم، دانه های چیا نسبت به محصولات لبنی کلسیم بیشتری دارند.

 

• کمک به کاهش سطح قند خون

مصرف دانه چیا ممکن است به تنظیم قند خون کمک کند، احتمالاً به دلیل محتوای فیبر و سایر ترکیبات مفید ان.

دانه های چیا فیبر بالایی دارند. مطالعات نشان می دهد که فیبر ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین و بهبود سطح قند خون کمک کند و خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. تحقیقات همچنین نشان داده است که نان حاوی دانه چیا نسبت به نان سنتی واکنش قند خون پایین تری را ایجاد می کند که به جلوگیری از افزایش سطح قند خون کمک می کند.

به طور امیدوارکننده، مطالعات حیوانی نشان داده است که دانه های چیا ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد که این ممکن است به تثبیت سطح قند خون بعد از غذا کمک کند.

تحقیقات در مورد انسان بسیار اندک است، اما برخی از مطالعات قدیمی نتایج امیدوارکننده ای را نشان داده اند.

 

• به راحتی در رژیم غذایی خود گنجانده شود

دانه های چیا به طرز باورنکردنی به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شوند. آنها طعم نسبتاً ملایمی دارند، بنابراین می توانید آنها را تقریباً به هر چیزی اضافه کنید.

شما نیازی به آسیاب کردن، پختن آنها ندارید، و این باعث می‌شود که آنها یک افزودنی مفید برای دستور العمل‌های غذایی تان  باشند.

آنها را می توان به صورت خام، خیسانده در آب میوه، پودینگ، اسموتی ها و محصولات پخته شده اضافه کرد. همچنین می‌توانید آن‌ها را روی غذاهای غلات، ماست، سبزیجات یا برنج بپاشید.

 

• کاهش التهاب

التهاب مزمن می تواند منجر به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و سرطان شود. کافئیک اسید، یک آنتی اکسیدان موجود در دانه های چیا، می تواند به مبارزه با التهاب در بدن کمک کند. مصرف منظم دانه چیا همچنین ممکن است به کاهش نشانگرهای التهابی کمک کند، که اغلب نشان دهنده وجود یک بیماری التهابی است.

 

عوارض جانبی دانه های چیا

اگرچه دانه‌های چیا فواید سلامتی مختلفی دارند، خوردن بیش از حد ممکن است به عوارضی منجر شود:

به نظر می رسد که دانه ها به خوبی توسط بدن تحمل می شوند. با این حال، اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، ممکن است عوارض جانبی گوارشی مانند نفخ یا اسهال را در صورت خوردن بیش از حد دانه ها در یک وعده تجربه کنید.

 

• مسائل گوارشی

به دلیل محتوای فیبر بالا، خوردن بیش از حد دانه های چیا ممکن است باعث یبوست، اسهال، نفخ و گاز شود. دانه های چیا همچنین ممکن است باعث شعله ور شدن بیماری های التهابی روده مانند بیماری کرون شوند.

• خطر خفگی

دانه های چیا خشک آب را جذب می کنند که باعث تورم و ژلاتینی شدن آن ها می شود. دانه های چیا خشک می توانند در گلو گیر کنند که خطر خفگی را به همراه دارد. برای جلوگیری از این خطر، دانه ها را 5 تا 10 دقیقه قبل از مصرف خیس کنید.

• تداخلات با دارو ها 

مطالعات نشان داده که دانه چیا به کاهش قند خون و فشار خون بالا کمک می کند. اگر داروهای دیابت یا فشار خون مصرف می‌کنید، خوردن بیش از حد دانه‌های چیا می‌تواند باعث کاهش شدید سطح قند خون و فشار خون شود که ممکن است منجر به سایر عوارض سلامتی شود.

• آلرژی

اگرچه نادر است، اما آلرژی به دانه چیا در برخی افراد رخ می دهد. علائمی که باید مراقب آنها بود عبارتند از استفراغ، اسهال و خارش زبان یا لب. آلرژی شدید می تواند منجر به آنافیلاکسی شود.

 

مقدار مجاز مصرف دانه چیا در روز

از آنجایی که دانه چیا می تواند منجر به مشکلاتی شود، بهتر است از مقدار کم شروع کنید. در ابتدا فقط یک قاشق غذاخوری را امتحان کنید. مطمئن شوید که آنها را به گونه‌ای آماده کنید که قبل از خوردن آن‌ها گسترش پیدا کنند.

دوز معمول توصیه شده 0.7 اونس (20 گرم یا حدود 1.5 قاشق غذاخوری) دانه چیا دو بار در روز است. به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از هرگونه عوارض گوارشی، همراه با ان مقدار زیادی آب بنوشید.

از آنجا به تدریج می توانید کمی بیشتر دانه چیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما اگر احساس می کنید که آنها منجر به مشکلات گوارشی می شوند، ممکن است هوشمندانه باشد که مصرف آنها را کاهش دهید.

همچنین بهتر است در صورت داشتن بیماری خاص مانند فشار یا قند خون و یا مصرف دارو قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.