نشاسته مقاوم چیست:انواع،فواید و منابع نشاسته مقاوم
نشاسته مقاوم چیست؟
نشاسته مقاوم یک نوع منحصر به فرد از فیبر غذایی است که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کند. در عوض، این نشاسته بدون هضم از طریق دستگاه گوارش حرکت می کند و در روده بزرگ تخمیر می شود و فواید سلامتی متعددی را به مصرف کننده ارائه می دهد که بر هضم، مدیریت وزن و سلامت روده تأثیر می گذارد.
تحقیقات نشان می دهد که نشاسته مقاوم به رشد باکتری های مفید در روده کمک می کند و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کند که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
در این مقاله، همه چیزهایی را که باید در مورد نشاسته مقاوم، انواع مختلف، منابع و فواید آن برای سلامتی خود بدانید، به شما معرفی خواهیم کرد.
انواع نشاسته مقاوم
نشاسته مقاوم کربوهیدراتی است که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کند و بدون تجزیه کامل به روده بزرگ می رسد. بر اساس نحوه تشکیل آن به چهار نوع طبقه بندی می شود:
– نوع 1: این نشاسته توسط دیواره های سلولی بسته شده و در غذاهایی مانند حبوبات، غلات کامل و دانه ها غیر قابل هضم است.
– نوع 2: این نشاسته به طور طبیعی در برخی از غذاهای نشاسته ای خام مانند موز ، سیب زمینی، و ذرت وجود دارد.
– نوع 3: این نشاسته زمانی تشکیل می شود که برخی از غذاهای نشاسته ای مانند ماکارونی، برنج و سیب زمینی پخته و سپس سرد شوند.
– نوع 4: این نشاسته با فرآیندهایی مانند حرارت دادن، و عمل آنزیمی از نظر شیمیایی اصلاح می شود. در غذاهای فرآوری شده به عنوان قوام دهنده، تثبیت کننده یا حامل استفاده می شود.
فواید نشاسته مقاوم
نشاسته های مقاوم کربوهیدرات هایی هستند که به قند تجزیه نمی شوند و توسط روده کوچک جذب نمی شوند. مانند فیبر نامحلول، آنها بدون تغییر از بیشتر سیستم گوارش عبور می کنند و معمولاً در روده بزرگ تخمیر می شوند.
با کاهش سطح pH در روده بزرگ و کمک به بدن در افزایش تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه، نشاسته‌های مقاوم به ایجاد محیطی کمک می‌کنند که در آن باکتری‌های مفید رشد کنند.
- سلامت روده را بهبود می بخشد
نشاسته مقاوم به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند که باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کند. باکتری ها نشاسته های هضم نشده را تخمیر می کنند و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند بوتیرات، پروپیونات و استات تولید می کنند.
این اسیدهای چرب با افزایش باکتری های خوب، کاهش التهاب، و محافظت در برابر سرطان روده بزرگ، سلول های پوشش روده را تغذیه می کنند و سلامت روده را بهبود می بخشند.
- به مدیریت سطح قند خون کمک می کند
نشان داده شده است که نشاسته مقاوم به حفظ سطح قند خون سالم و جلوگیری از مقاومت به انسولین، وضعیتی که می تواند منجر به دیابت نوع 2 شود، کمک می کند.
نشاسته جذب کربوهیدرات ها را در روده کوچک کند می کند و به تدریج آنها را آزاد می کند و از افزایش قند خون جلوگیری می کند.
- کمک به کاهش وزن
نشاسته مقاوم یک ابزار کاهش وزن موثر است زیرا به کاهش اشتها، افزایش سیری و افزایش چربی سوزی کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که جایگزینی نشاسته‌های معمولی با نشاسته‌های مقاوم در وعده‌های غذایی می‌تواند کالری دریافتی را کاهش داده و باعث کاهش وزن، به ویژه چربی شکم شود.
- خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد
نشاسته مقاوم می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان روده بزرگ و بیماری التهابی روده را کاهش دهد. اثرات پری بیوتیک نشاسته مقاوم به تقویت سیستم گوارشی سالم کمک می کند، که کلید حفظ سلامت کلی است.
منابع غنی نشاسته مقاوم
نشاسته مقاوم در بسیاری از غذاها، به ویژه غذاهای غنی از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده وجود دارد. در اینجا برخی از منابع برتر آورده شده است:
- حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و نخود منابع عالی نشاسته مقاوم هستند و در هر وعده نصف فنجان، 5 تا 8 گرم از این فیبر را تامین می کنند.
- غلات کامل: برنج قهوه ای، جو، کینوا، و ارزن حاوی مقادیر مختلفی از نشاسته مقاوم هستند که برنج قهوه ای و جو دوسر بیشترین مقدار را دارند.
- موز سبز: موز سبز منبع عالی نشاسته مقاوم است. آنها حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند که 80٪ آن نشاسته مقاوم است.
- سیب زمینی: سیب زمینی، به ویژه هنگامی که پخته و سپس سرد می شود، حاوی مقادیر زیادی نشاسته مقاوم است.
- نشاسته پر آمیلوز: غذاهایی که آمیلوز بالایی دارند مانند نشاسته ذرت،و آرد برنج نیز حاوی نشاسته مقاوم هستند.
سخن اخر
نشاسته مقاوم یک غذای فوق العاده است که فواید زیادی به خصوص برای سلامت روده دارد. خوردن غذاهای حاوی نشاسته مقاوم راهی عالی برای ارتقای رژیم غذایی و ارتقای سلامت کلی است.
گنجاندن این غذاها در وعده‌های غذایی‌تان می‌تواند نسبتاً آسان باشد، زیرا به اشکال مختلفی از جمله حبوبات، غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای در دسترس هستند.
بطور کلی گفته میشود پختن و خنک کردن غذاهای نشاسته ای باعث افزایش محتوای نشاسته مقاوم آنها می شود.
